Źródła witaminy B 12 i żelaza w diecie wegetariańskiej

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego jest bardzo jasne - dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest odpowiednia dla osób na każdym etapie życia, włączając w to ciążę, laktację, okres niemowlęctwa czy dzieciństwa. Co więcej, wegetarianie zazwyczaj cechują się lepszym zdrowiem w porównaniu do osób jedzących mięso - mają niższy poziom cholesterolu LDL, niższe wartości ciśnienia tętniczego, rzadziej też chorują na cukrzycę typu II i choroby nowotworowe. Dużo jednak mówi się o potencjalnych niedoborach witaminy B 12 i żelaza u wegetarian. Jak jest naprawdę? Poniższy artykuł rozwieje związane z tym mity i przedstawi Ci najważniejsze źródła tych mikroelementów w diecie bezmięsnej.

Witamina B 12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz produkcji czerwonych krwinek

Witamina B 12 , zwana także kobalaminą, jest wytwarzana głównie przez bakterie żyjące w układzie pokarmowym zwierząt. Główne źródła witaminy B 12 w diecie to mięso, ryby, owoce morza, a w nieco mniejszym stopniu jajka oraz mleko i jego przetwory. Wydawałoby się, że wegetarianie, którzy przecież spożywają jajka oraz nabiał, nie są grupą narażoną na niedobory witaminy B 12 . Nic bardziej mylnego! Niemieckie badania przeprowadzone na dorosłych wegetarianach pokazują, że około 60% z nich cierpi na braki tego związku. Dlaczego tak się dzieje?

Musimy wziąć pod uwagę nie tylko zawartość tej witaminy w produktach odzwierzęcych, ale także sam sposób przechowywania i przygotowania żywności. Gotowanie, pasteryzacja mleka czy ekspozycja na światło UV mogą powodować straty witaminy B 12 rzędu 50%. Jeżeli dołączymy do tego złe zbilansowanie diety, nie jest trudno o potencjalne niedobory. Liczne źródła promujące diety wegetariańskie i wegańskie wspominają o roślinnych źródłach witaminy B 12 . Czy mogą one zatem stanowić uzupełnienie?

Wprawdzie istnieją publikacje naukowe, które potwierdzają obecność kobalaminy w pieczarkach, fermentowanych produktach sojowych i algach morskich, to jednak jej zawartość jest bardzo niska. Dodatkowo, liczne źródła internetowe podają, że popularna spirulina może być dobrym źródłem witaminy B 12 . W rzeczywistości zawiera ona nieaktywny analog kobalaminy, który nie tylko nie spełnia swoich funkcji biologicznych w organizmie, ale także zakłamuje badania laboratoryjne. Wegetarianie powinni więc zadbać o odpowiednią suplementację lub spożywać produkty fortyfikowane kobalaminą. Warto również udać się do gabinetu dietetycznego bądź skorzystać z konsultacji dietetycznych przez internet, by zadbać o pełnowartościową dietę.

Czy stosowanie diety wegetariańskiej grozi niedoborem żelaza?

Niedobory żelaza w diecie wegetariańskiej to jeden z najpowszechniejszych mitów. Co prawda mikroelement ten wymaga specjalnej uwagi, jednak nie należy go demonizować. Żelazo występuje w pokarmach odzwierzęcych w formie hemowej, w roślinnych zaś w niehemowej. Przez lata twierdzono, że żelazo niehemowe wchłania się w przewodzie pokarmowym znacznie gorzej, przez co nie da się zaspokoić zapotrzebowania na ten pierwiastek dietą roślinną. Jednak najnowsze badania wskazują, że w przypadku niskiego poziomu żelaza w organizmie, wchłanialność jego niehemowej formy może wzrosnąć nawet 15-krotnie.

Jakie są roślinne źródła żelaza, które warto włączyć do swojej codziennej diety?

Na uwagę zasługuje wiele warzyw, na przykład: burak, szpinak, pietruszka, bób czy zielony groszek. Bardzo dobrym źródłem żelaza są też rośliny strączkowe - soja, soczewica, ciecierzyca czy fasola. Pierwiastek ten występuje również w nieprzetworzonych ziarnach zbóż, niektórych owocach (porzeczki, maliny, awokado), a także nasionach i ziarnach. Czy można coś zrobić, by zwiększyć wchłanialność żelaza? Okazuje się, że tak! Żelazo niehemowe wchłania się nawet 12 razy lepiej w obecności witaminy C, dlatego warto uzupełnić swój posiłek o kiszoną kapustę czy owoce. Wchłanialność tego pierwiastka hamuje obecny w strączkach i zbożach kwas fitynowy, którego ilość można w łatwy sposób zredukować, poprzez długie moczenie produktów spożywczych. Warto powstrzymać się również od popijania swojego posiłku kawą lub herbatą, gdyż zawarte w nich polifenole też hamują przyswajanie żelaza.

Dieta wegetariańska może być niezwykle zdrowa i smaczna, warto jednak zadbać o jej odpowiednie zbilansowanie. Osobom, które chciałyby rozpocząć przygodę z wegetarianizmem polecamy konsultację u dietetyka online. W jasny i wygodny sposób przedstawi Ci on zalety diety wegetariańskiej, a także ułoży jadłospis, który w całości pokryje zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze.

1. Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.

2. Rizzo G., Laganà A., Rapisarda A., Grazia La Ferrera GA., Buscema M., Rossetti P., Nigro A., Muscia V., Valenti G., Sapia F., Sarpietro G., Zigarelli M., Giovanni Vitale S. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 767.

3. Śliwińska A., Luty J., Aleksandrowicz-Wrona E., Małgorzewicz S. Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Adv Clin Exp Med. 2018;27(10):1383–1389