Wpływ wybranych technik kulinarnych na składniki odżywcze w pożywieniu

Bardzo głośno mówi się, że domowe posiłki są zdrowsze niż fast foody. Jest w tym oczywiście wiele prawdy, jednak wszystko tak naprawdę zależy od jakości produktów spożywczych oraz techniki, którą przygotowujemy jedzenie. Poniższy artykuł przedstawi Ci zmiany zachodzące w żywności pod wpływem obróbki termicznej. Dlaczego warto znać te zależności? Pozwolą Ci one bardziej świadomie podejść do codziennej diety oraz jej wpływu na Twoje zdrowie.

Obróbka termiczna tłuszczu i wynikające z niej zagrożenia

Smażenie jest jedną z najpopularniejszych form obróbki termicznej, wykorzystywaną na co dzień w przyrządzaniu posiłków. O ile tłuszcz jest niezbędny w diecie, tak smażenie nie należy do najzdrowszych technik. Produkty nie tylko stają się przesiąknięte tłuszczem i ciężkostrawne - w samym tłuszczu smażalniczym mogą zachodzić reakcje, które prowadzą do wytworzenia szkodliwych dla człowieka związków chemicznych. Długotrwałe działanie wysokiej temperatury oraz obecność tlenu i wody w smażonym produkcie powodują, że tłuszcz stopniowo się rozpada, wydzielając przy tym m.in. akroleinę czy akryloamid. Są to związki o udowodnionym działaniu rakotwórczym. Do smażenia dobrze jest wybierać oleje o wysokim punkcie dymienia, który opisuje temperaturę, w której dany tłuszcz zaczyna rozpadać się na mniejsze związki. Dobrym tłuszczem do smażenia jest rafinowany olej słonecznikowy, a także masło klarowane oraz oliwa z oliwek. 

Inną techniką, na którą warto zwrócić uwagę jest grillowanie. Kapiący bezpośrednio z żywności do ognia tłuszcz ulega pirolizie, czyli rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury przy niedoborze tlenu. Powoduje to powstanie wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) - lotnych związków, które kumulują się latami w organizmie i przyczyniają do rozwoju nowotworów. Jeżeli nie chcesz rezygnować z grillowania, koniecznie zaopatrz się w aluminiowe tacki, które ograniczą kapanie tłuszczu na rozżarzony węgiel.

Dlaczego obróbka mięsa w bardzo wysokich temperaturach jest szkodliwa?

Obróbka termiczna, zwłaszcza długotrwała, przyczynia się do zmniejszenia przyswajalności niektórych aminokwasów. Są to relatywnie niskie straty, dlatego warto poruszyć ważniejszą kwestię. Mięso i ryby, czyli produkty bogatobiałkowe, przetwarzane w wysokich temperaturach mogą być źródłem heterocyklicznych amin aromatycznych (HCA). Jest to grupa silnie rakotwórczych związków, które są również obecne w spalinach czy dymie tytoniowym. Powstają one w procesie pirolizy aminokwasów i białek w temperaturze 100- 300°C. Nawet krótkie smażenie czy grillowanie mięsa podnosi stężenie HCA w spożywanym posiłku, z kolei gotowanie czy duszenie nie stanowi zagrożenia.

Węglowodany - obróbka wpływa głównie na wartość indeksu glikemicznego

Przetwarzanie żywności nie powoduje znaczących strat węglowodanów, ale może wpływać na wartość indeksu glikemicznego (IG), który opisuje zmiany stężenia glukozy we krwi po spożytym posiłku. Indeks ten jest szczególnie ważny dla osób, które borykają się z insulinoopornością bądź cukrzycą. Dobrze wiedzieć, że samo rozdrabnianie produktów węglowodanowych, na przykład ziemniaków czy ziaren zbóż, powoduje wzrost indeksu glikemicznego. Pod wpływem siekania czy mielenia skrobia staje się bardziej dostępna dla enzymów trawiennych. Podobny wpływ ma długotrwała obróbka termiczna, która przyczynia się do żelifikacji skrobi. Dla przykładu: gotowana marchew będzie miała o wiele wyższy IG niż surowa. 

Obróbka żywności a witaminy i antyoksydanty

Wpływ obróbki na witaminy i antyoksydanty w pożywieniu jest różny, choć zazwyczaj powoduje ona straty tych składników. Szczególnie wrażliwa jest witamina C, której ubytek można zauważyć już podczas obróbki wstępnej, czyli krojenia, szatkowania czy nawet moczenia żywności. Obróbka termiczna, w tym gotowanie, powoduje utratę witaminy C, A, E, B 1 , B 2 oraz kwasu foliowego nawet na poziomie kilkudziesięciu procent. W codziennej diecie bardzo ważne są też polifenole, takie jak flawonoidy, kwasy fenolowe czy stilbeny, które chronią organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Wyniki badań naukowych nad wpływem temperatury na stężenie polifenoli w produktach spożywczych są bardzo niejednoznaczne - obróbka termiczna pomidorów zwiększa ich potencjał antyoksydacyjny, a z kolei gotowanie brokułów czy kapusty powoduje straty polifenoli rzędu 60%. 

Zrównoważona dieta pozwala utrzymać pełnię zdrowia na dłużej. Jak widać, należy również zwracać uwagę na sposób obróbki jedzenia, rezygnując ze smażenia i grillowania na rzecz gotowania na parze czy duszenia. Pozwoli to nie tylko zachować więcej witamin i mikroelementów, ale zminimalizuje ryzyko wytworzenia się w pożywieniu szkodliwych związków. Jeżeli masz problem ze zmianą swojego jadłospisu i nie potrafisz samodzielnie wprowadzić innych metod obróbki, możesz zwrócić się o pomoc do dietetyka. Dobry specjalista, w swoim gabinecie lub podczas porady dietetycznej przez internet, doradzi Ci jak zmienić i wprowadzić zdrowszy styl odżywiania.

1. Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A. Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych. Probl Hig Epidemiol 2018, 99(4): 318-326

2. Gawęcki J. i Mossor – Pietraszewska T. Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2008, Warszawa.

3. Różańska D., Regulska-Ilow B., Ilow R. Wpływ wybranych procesów kulinarnych na potencjał antyoksydacyjny i zawartość polifenoli w żywności. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(2): 215-222

4. Anna Woziwodzka A., Tarasewicz M., Piosik J. Metabolizm heterocyklicznych amin aromatycznych - mutagenów/kancerogenów izolowanych z żywności.