Dlaczego podczas długotrwałej redukcji masy ciała warto robić przerwy?

Utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego wydaje się być prostym i skutecznym sposobem, który pozwoli zgubić nadmiarowe kilogramy. W początkowych fazach diet redukcyjnych utrata masy ciała jest zazwyczaj szybka i widoczna, co może prowadzić do mylnego przekonania, iż taki stan rzeczy będzie utrzymywał się stale. To błędne przekonanie bardzo często jest źródłem frustracji u osób odchudzających się. Dowiedz się dlaczego podczas odchudzania Twoja waga stoi w miejscu i jak temu zaradzić!

Ujemny bilans energetyczny nie oznacza stałego spadku masy ciała

Kluczem do redukcji masy ciała jest prawidłowe oszacowanie naszego podstawowego zapotrzebowania energetycznego i zmniejszenie go o stosowną wartość.
W przypadku, gdy liczba spożywanych kalorii jest niższa niż nasz dzienny wydatek energetyczny, będzie dochodziło do utraty masy ciała. Odchudzające się osoby dość instynktownie dochodzą do wniosku, że długotrwałe utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego pozwoli im na proste osiągnięcie pożądanej masy ciała.

Nie potrafisz samodzielnie obliczyć swojego zapotrzebowania energetycznego? Najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u dietetyka lub skorzystanie z porad dietetycznych online. Dietetyk nie tylko oszacuje Twój bilans energetyczny, ale ułoży długoterminowy plan, który pozwoli Ci na stopniową i skuteczną utratę wagi.

Spadek NEAT - przyczyna zatrzymania redukcji, o której nie mówi się zbyt wiele

NEAT, czyli termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami, to termin dość często pomijany w racjonalnym planowaniu redukcji. NEAT to wydatek energetyczny, który wynika z codziennej aktywności, w którą wliczają się tak trywialne czynności, jak mówienie, zmiany pozycji ciała czy gestykulacja. Wydawałoby się, że spalanie kalorii w wyniku wykonywania prostych czynności jest tak małe, że można je pominąć. Nic bardziej mylnego! U wielu osób NEAT to nawet kilkaset kalorii dziennie.

Badania wskazują, że zarówno ujemny bilans kaloryczny, jak i regularne ćwiczenia przyczyniają się do spadku wartości NEAT. Organizm będzie starał się kompensować niedobory energii wynikające ze zmniejszonej podaży kalorii, w wyniku czego osoba na długotrwałej redukcji będzie się mniej ruszać. Nie są to mocno zauważalne zmiany, jednak powodują one znaczący spadek zapotrzebowania energetycznego.

Zmiany hormonalne wynikające z długotrwałego prowadzenia diety niskokalorycznej

Zmiany adaptacyjne towarzyszące stosowaniu diet o zmniejszonej kaloryce widać doskonale w profilu hormonalnym osób odchudzających się. Przetrwałe stosowanie diety redukcyjnej może przyczynić się, między innymi, do:

• osłabienia wrażliwości komórek na działanie insuliny;
• obniżenia wydajności pracy gruczołu tarczowego;
• spadku stężenia hormonów płciowych;
• nieprawidłowych stężeń leptyny;
• zwiększenia stężenia kortyzolu („hormon stresu”).

Wszystkie z wymienionych zmian hormonalnych skutkować będą nieadekwatną odpowiedzią organizmu na przyjmowane pożywienie, która teoretycznie powinna prowadzić do obniżenia masy ciała.

Efekty długotrwałych diet hipokalorycznych

Przedstawione powyżej zmiany hormonalne są w stanie poważnie wpływać na samopoczucie podczas odchudzania. Przykładowo, spadek stężenia testosteronu u mężczyzn będzie skutkował obniżeniem nastroju, brakiem motywacji oraz dysfunkcjami seksualnymi. W przypadku kobiet brak równowagi hormonalnej może objawiać się zaburzeniami cyklu miesiączkowego czy nawet całkowitym jego zatrzymaniem. Nieprawidłowe stężenia hormonów gruczołu tarczowego oraz nadnerczy będą prowadziły do zaburzonej gospodarki wszystkich składników odżywczych. Złożoność układu hormonalnego powoduje, że istnieje wiele niepożądanych efektów fizjologicznych, które wynikają z długotrwałego prowadzenia diet redukcyjnych.

Przerwy w stosowaniu diet niskokalorycznych są kluczem do dalszej redukcji masy ciała

W obliczu powyższych faktów należałoby się zastanowić nad sensem prowadzenia diet redukcyjnych w sposób ciągły. Istnieje wiele modeli żywieniowych, które w wyniku manipulacji dostarczaną ilością energii nie pozwalają na pojawienie się niekorzystnych zmian adaptacyjnych. Jako przykłady można wymienić zabiegi dietetyczne takie jak: „reverse diet”, czyli dieta odwrotna, w czasie której dochodzi do stopniowego zwiększania całkowitej wartości energetycznej diety. Po zastosowaniu podobnych technik dietetycznych można powrócić do standardowej diety ubogokalorycznej.

1. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
2. Blomain, E. S., Dirhan, D. A., Valentino, M. A., Kim, G. W., & Waldman, S. A. (2013). Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss. ISRN Obesity, 2013, 1–7.
3. Marchesini, G., Montesi, L., El Ghoch, M., Brodosi, L., Calugi, S., & Dalle Grave, R. (2016). Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 37.