Realne tempo utraty tkanki tłuszczowej na diecie

Prawdopodobnie najbardziej popularne pytania kierowane do dietetyków to te, które dotyczą tempa odchudzania. Osoby rozpoczynające odchudzanie zazwyczaj nastawione są na uzyskanie szybkich efektów, lecz niekiedy spotkanie z rzeczywistością bywa rozczarowujące. Nie należy się jednak zniechęcać, zwłaszcza, gdy redukcja masy ciała podyktowana jest względami medycznymi. Przyjrzyjmy się bliżej tkance tłuszczowej i mechanizmom, które są odpowiedzialne za jej redukcję.

Utrata kilogramów na początku diety

W wielu źródłach można znaleźć informację, że na początku stosowania diety odchudzającej traci się wodę. Może być to nieco mylące, przecież każda rozsądna dieta zaleca spożywanie większych ilości wody i płynów. Mowa tu jednak o nadmiarze wody w organizmie, która może być zlokalizowana podskórnie (powodując lekkie obrzęki) czy w mięśniach. Wysokie spożycie węglowodanów i brak aktywności fizycznej powoduje, że organizm posiada duże zapasy glikogenu - zapasowej formy glukozy. 1 g glikogenu może związać w swej strukturze aż 3 g wody, a przyjmuje się, że przeciętny człowiek ma w organizmie około 500 g glikogenu. 

Prawdą będzie zatem stwierdzenie, że ograniczenie w diecie węglowodanów prowadzi do nieznacznej utraty nadmiaru wody z organizmu. Dodatkowo warto wspomnieć o roli sodu w zatrzymywaniu wody. Wprowadzenie diety redukcyjnej najczęściej wiąże się z ograniczeniem spożycia soli kuchennej, nic więc dziwnego, że po kilku dniach nasz organizm zaczyna pozbywać się zgromadzonej wcześniej wody. Utrata nawet kilku kilogramów w początkowej fazie diety nie powinna więc dziwić, jednak warto pamiętać, że nie ma to nic wspólnego z tkanką tłuszczową.

Tkanka tłuszczowa jest bardziej skomplikowana niż myślisz!

Tkanka tłuszczowa kojarzy się w większości z niechcianymi kilogramami i nieatrakcyjną sylwetką. Ogrom najnowszych badań wskazuje jednak, że pełni ona szereg ważnych funkcji, oprócz bycia magazynem energetycznym. Izoluje ona ważne narządy wewnętrzne człowieka, amortyzując wszelkie upadki i uderzenia, ale to nie wszystko! Tkanka tłuszczowa jest uważana za bardzo ważny narząd endokrynny, który produkuje i wydziela wiele związków chemicznych i wpływa przez to na większość układów w ciele człowieka. Jak można się spodziewać, komórki tłuszczowe zawierają co najmniej 20 różnych receptorów, dzięki którym odbiera sygnały z organizmu.

To właśnie ich obecność warunkuje podatność (lub jej brak) tkanki tłuszczowej na lipolizę, czyli rozkład tłuszczu. Lipoliza jest regulowana przez szereg hormonów, w tym adrenalinę, TSH, hormony tarczycy, somatotropinę czy glukagon, które pobudzają rozpad tłuszczu. Warto podkreślić, że najsilniejsze działanie hamujące utratę tkanki tłuszczowej wykazuje insulina. Co te fakty mają wspólnego z szybkością odchudzania? Pokazują one, że tempo utraty tkanki tłuszczowej zawsze będzie sprawą indywidualną, zależną od poziomu poszczególnych hormonów czy współistnienia schorzeń, na przykład insulinooporności czy cukrzycy typu II.

Szybkie, wolne? Jakie tempo powinno mieć zdrowe i skuteczne odchudzanie?

Pamiętajmy, ścisłe zasady i wyliczenia matematyczne odnośnie odchudzania nie do końca sprawdzają się na żywym organizmie. Często słyszymy, że zdrowe odchudzanie zakłada utratę 0,5 - 1 kg tygodniowo. Badania wskazują, że przy zrównoważonej diecie, średni ubytek samej tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia to 0,7 kg. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że zazwyczaj odchudzanie przypomina bardziej sinusoidę niż przewidywalną linię. W przypadku osób otyłych (BMI>30)  często zdarza się, że utrata wagi na początku diety wynosi nawet 2 kg/tydzień. I nic w tym złego! Warto jednak kontrolować odchudzanie u dietetyka, który prawidłowo oceni postępy.

Duży i szybki spadek wagi osiągają także osoby, które stosują zbyt restrykcyjne diety lub głodówki. Specjaliści szczególnie przestrzegają przed takim postępowaniem. Diety tego typu bardzo często prowadzą do spowolnienia metabolizmu, które po diecie odbije się efektem jojo. Dodatkowo, drastyczny deficyt kaloryczny może doprowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych. Organizm pozbawiony makro- i mikroelementów przestaje prawidłowo funkcjonować, a zaburzenia są szczególnie widoczne w obrębie układu rozrodczego, hormonalnego i odpornościowego. Zdecydowanie lepiej odchudzać się rozsądnie, wykorzystując w tym celu zbilansowaną dietę, a uzyskane efekty będą trwałe.

Odchudzasz się, ale tempo utraty wagi jest zbyt wolne lub odwrotnie - zbyt szybkie? Nie ryzykuj własnym zdrowiem, skorzystaj z wiedzy i doświadczenia specjalistów w tym temacie. Wizyta w gabinecie dietetycznym lub konsultacje dietetyczne przez internet pozwolą Ci zoptymalizować dietę tak, by utrata tkanki tłuszczowej była bezpieczna oraz trwała. 

1. Murawska-Ciałowicz E. Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 466- 484

2. Antczak J. Zmiana procentowej zawartości masy tłuszczowej oraz beztłuszczowej u osób pod wpływem odchudzania, wyznaczana analizatorem składu ciała - Tanita SC 240 MA.