Co jeść, by mniej chorować? Jedzenie, które zwiększy Twoją odporność

Zastanawiasz się jak bezboleśnie przejść przez zbliżający się okres grypowy? Szukasz przyczyny nawracających infekcji, które ciągle niszczą Twoje plany? Być może odpowiedź znajduje się na Twoim talerzu. Elementy zdrowego stylu życia, takie jak zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu czy aktywność fizyczna, odgrywają olbrzymią rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Dieta ma większy wpływ na Twoje zdrowie niż myślisz

Dieta wspomagająca odporność musi być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana. Niedostateczna podaż makro- i mikroelementów wpływa negatywnie na cały organizm człowieka. Martwisz się czy Twoja dieta dostarcza Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z porady dietetycznej przez Internet, podczas której doświadczony dietetyk sprawdzi
i skoryguje Twój jadłospis.

Warto również poznać produkty, które obfitują w związki wspomagające odporność. Wdrożenie ich do codziennej diety nie tylko usprawni pracę układu immunologicznego, ale także poprawi Twoje ogólne samopoczucie.

1.    NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

NNKT to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie są wytwarzane w organizmie człowieka, lecz są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Szczególne właściwości immunomodulacyjne przypisuje się kwasom omega-3 i omega-6, do których należy między innymi:

• kwas linolowy;
• kwas γ–linolenowy;
• kwas α–linolenowy.

Związki powstające w trakcie przemian NNKT poprawiają odporność, mobilizując komórki układu immunologicznego do skuteczniejszego zwalczania patogenów. Dodatkowo, prawidłowe spożycie NNKT znacząco zmniejsza aktywne stany zapalne, redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wykazuje działanie neuroprotekcyjne.

Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, sardynki), orzechy włoskie oraz olej lniany. Z kolei kwasy omega-6 znajdziesz w niektórych olejach (kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym), a także w pestkach dyni i słonecznika. Należy pamiętać, że ważny jest także stosunek kwasu omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:5.

2.    Nie zapominaj o suplementacji witaminy D₃!

Witamina D₃ stała się w ostatnich latach niezwykle popularna - i prawidłowo! Przez długi czas uważano, że odpowiada ona jedynie za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Niedawne odkrycia dowiodły, że receptory tej witaminy znajdują się w większości komórek naszego organizmu, dzięki czemu wykazuje ona silne działanie prozdrowotne.

Wpływ witaminy D₃ na odporność jest wielokierunkowy. Przyspiesza ona dojrzewanie makrofagów i zwiększa ich działanie bakteriobójcze. Jej receptory wykryto także na komórkach dendrytycznych, które odpowiedzialne są za prezentację obcych antygenów. Ponadto, witamina D₃ wykazuje silny wpływ na limfocyty T i B.

Szacuje się, że nawet 90% Polaków może cierpieć na niedobory witaminy D₃.
W okresie wiosenno-letnim, pod wpływem promieni słonecznych, nasz organizm sam syntezuje tę witaminę. Niestety, w sezonie jesienno-zimowym zapotrzebowania na nią nie da się pokryć samą żywnością. W Polsce suplementacja witaminy D₃jest zalecana każdemu od września do końca kwietnia.

3.    Nie wszystkie bakterie są złe - rola probiotyków w utrzymaniu prawidłowej mikrobioty jelit

Tkanka limfatyczna związana z układem pokarmowym nie tylko rozpoznaje dobroczynne bakterie jelitowe, ale wręcz współpracuje z nimi, by zachować prawidłowe
i stabilne środowisko. Same bakterie jelitowe regulują różnicowanie i ekspresję komórek układu immunologicznego. Liczne publikacje naukowe dowodzą, że zrównoważona mikrobiota jelita oddziałuje na odporność całego organizmu człowieka, warto więc zadbać o rozwój dobroczynnych bakterii za pomocą naturalnych probiotyków.

Probiotyki są żywnością, która zawiera określone kultury żywych bakterii - najczęściej z rodzaju Lactobacillus. Do żywności probiotycznej zaliczają się wszelkiego rodzaju kiszonki, na przykład ogórki kiszone czy kapusta kiszona (to także świetne źródło witaminy C!). Pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową mają również fermentowane produkty mleczne, takie jak: kefir, maślanka czy jogurt.

4.    Cynk - niedoceniany pierwiastek o udowodnionym wpływie na odporność człowieka

Cynk to pierwiastek śladowy, który jest kojarzony głównie ze stanem skóry. Jest też jednak kofaktorem ponad 300 ważnych enzymów. Wpływ cynku na odporność wynika przede wszystkim z aktywacji monocytów i nasilenia chemotaksji neutrofilów. Niedobór tego pierwiastka może być przyczyną upośledzenia procesu generowania reaktywnych form tlenu, które są ważną składową mechanizmu neutralizowania patogenów.

Najlepszym źródłem cynku są ostrygi oraz wątroba cielęca. Do dobrych roślinnych źródeł tego pierwiastka można zaliczyć pestki dyni, imbir, orzechy nerkowca czy ziarna sezamu.

1.Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007; 16 (1): 123–133

2.Dymarska E.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013; 82 (3): 222–231

3.Myszka M., Klinger M. Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878