Dieta na lepszy i zdrowszy sen

Najnowsze badania wskazują, że aż połowa polskiego społeczeństwa skarży się na zaburzenia snu, do których zaliczają się trudności w zasypianiu, przedwczesne budzenie się czy też bezsenność. Problemy ze snem nie tylko znacząco obniżają komfort życia, ale przyczyniają się do rozwoju wielu schorzeń, w tym cukrzycy typu II i chorób układu sercowo-naczyniowego. Okazuje się, że wpływ diety na sen jest o wiele większy, niż myślano jeszcze kilkanaście lat temu. Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu to poniższe wskazówki mogą stanowić rozwiązanie.

Jakość snu a rozkład makroskładników w codziennej diecie

Nie bez powodu twierdzi się, że dobrze zbilansowana dieta powinna być podstawą zdrowego stylu życia. Liczne publikacje naukowe wskazują, że wszelkie skrajności w zakresie spożywanych przez nas makroskładników, wpływają negatywnie na długość i jakość snu. Szczególnie warto przyjrzeć się bliżej spożyciu tłuszczów, gdyż to ich ilość wydaje się być kluczowa w zaburzeniach snu.

Osoby, które przyjmują w swojej codziennej diecie duże ilości tłuszczu, śpią krócej i gorzej. Dotyczy to przede wszystkim tłuszczów nasyconych (SFA) i cholesterolu, ale również tłuszczów nienasyconych (MUFA i PUFA). Co ciekawe, wykazano, że nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych może mieć związek z nadmierną sennością w ciągu dnia. SFA można znaleźć przede wszystkim w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, czyli w maśle, mięsie czy nabiale. Warto zadbać, by maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywane było przez tłuszcze nasycone.

Badania wskazują również, że zarówno dieta bogatowęglowodanowa, jak i ubogowęglowodanowa wpływają na zmianę poszczególnych faz snu. Wyraźnie zaznacza się jednak fakt, że spożywanie nadmiernych ilości cukrów prostych pogarsza sen. O ile na co dzień poleca się jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG), okazuje się, że produkt o wysokim IG zjedzony na godzinę przed snem, znacząco skraca latencję snu, czyli czas zasypiania. Jeśli więc masz problem z zaśnięciem, warto następnym razem sięgnąć po dojrzałego banana lub odrobinę suszonych owoców.

Żywność, która pozytywnie oddziałuje na sen - prawda czy mit?

Powszechnie przyjęło się stwierdzenie, że mleko ułatwia sen. Badania w tym zakresie trwają od lat 70-tych ubiegłego wieku, a ich wyniki są niejednoznaczne. Wydaje się to śmieszne, ale mleko może pozytywnie wpływać na sen tylko w przypadku, gdy krowa została wydojona w nocy. Mleko ma wtedy relatywnie wyższą zawartość tryptofanu i melatoniny - hormonu biorącego udział w regulowaniu rytmu okołodobowego. Czy istnieją zatem produkty spożywcze, które pomagają zasnąć?

Z pewnością warto jeść tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela. Są one bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę D3. Badania wykazały, że witamina D3 poprawia jakość snu i wydłuża jego czas, a także ułatwia zasypianie. Podobne działanie przejawiają również kwasy omega-3, które biorą udział w kontroli produkcji serotoniny, przez co pośrednio wpływają również na sen. Co ciekawe, na wpływ na sen mają też owoce. Jednak nie wszystkie - publikacje wskazują, że warto zwrócić szczególną uwagę na wiśnie oraz kiwi. Według badań, zjedzenie 2 owoców kiwi na godzinę przed snem może poprawić jego jakość.

Nasza codzienna dieta wpływa na sen, nie można temu zaprzeczyć. Nie ma jednak magicznego remedium na problemy ze snem - należy przede wszystkim zadbać o odpowiednie zbilansowanie swojego jadłospisu. To właśnie ilość makroskładników najbardziej wpływa na jakość i długość Twojego snu. Ułożenie prawidłowej diety może być dla laika trudne, dlatego warto udać się do gabinetu dietetycznego lub skorzystać z porad dietetycznych przez internet. Dietetyk online to świetna alternatywa dla zapracowanych i zabieganych osób, które bardziej preferują spokojną rozmowę w zaciszu własnego domu. Jeśli budzisz się rano, a mimo tego nie czujesz się wypoczęty, spójrz również na swoją dietę. Nie ryzykuj swoim zdrowiem - zadbaj o nie!

1. Frank S., Gonzalez K.,Lee-Ang L., Young M., Tamez M., Josiemer Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017; 8: 393.

2. St-Onge MP., Mikic A., Pietrolungo C. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 938–949.

3. Dashti H., Scheer F., Jacques P., Lamon-Fava S., Ordovás J. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. Adv Nutr. 2015 Nov; 6(6): 648–659.